Школа Здоровья

Здоровая
поджелудочная железа

профилактика, поддержка пищеварения, восстановление

Модуль 3

Оздоровление поджелудочной железы с помощью питания

1 из 7 уроков
В этом уроке мы уделим внимание правилам и ключевым особенностям питания для профилактики развития нарушений поджелудочной железы!
1. Правила профилактики заболеваний поджелудочной железы
2. Ключевые особенности питания
3. Выводы
В этом уроке:

1. Правила профилактики заболеваний поджелудочной железы.


Первое и ключевое правило: чтобы не заболеть – занимайтесь профилактикой, тогда риск развития панкреатита сводится к минимуму.

Если речь идет о поджелудочной железе, о хроническом панкреатите, даже если у вас есть генетическая предрасположенность, или иные состояния, которые могут способствовать развитию заболеваний поджелудочной железы, профилактика имеет принципиально важное значение.

Среди правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать заболевания поджелудочной железы, мы должны вспомнить об исключении алкоголя.
Дозы алкоголя и частота приема, конечно, имеют значение. Алкоголь не является безопасным для нашего организма. Этот факт уже доказан.
Если имеется желчнокаменная болезнь, то обязательно необходимо рассмотреть вопрос о плановой холецистэктомии.
Даже, если нет жалоб, камни в желчном пузыре не беспокоят, вы позволяете себе жирное и жареное, при этом чувствуете себя прекрасно. Такое спокойствие может наблюдаться недолго. Невозможно предсказать, в какой момент произойдет обострение.

Камни в желчном пузыре – пороховая бочка, на которой вы сидите.

Если ваша жизнь связана со стрессовыми ситуациями, в силу объективных причин вы питаетесь не всегда регулярно и правильно, иногда позволяете себе спиртные напитки - лучше удалить желчный пузырь. Нередко на фоне желчнокаменной болезни развивается хронический панкреатит.
Своевременная диагностика и лечение других заболеваний, которые могут способствовать развитию хронического панкреатита. Та же самая язвенная болезнь, заболевание печени и т.д.
Очень важно в профилактике, среди всех правил, это диетические рекомендации. Необходимо понимать: что любит поджелудочная железа, а что нет
При здоровой поджелудочной железе, она справится с поставленной задачей, и даже большие объемы и обильный прием пищи, пищи разнообразной (и жирной, и жареной), все те компоненты, которые стимулируют поджелудочную железу, на начальном этапе она будет все компенсировать.

Но представим ситуацию, когда нас заставляют носить тяжелые мешки. Пока мы молоды, мы справляемся с поставленной задачей. С течением времени – чувствуем себя хуже, набираем вес, меняется физическая активность, появляются заболевания, и эти мешки уже значительно тяжелее нести.

То же самое происходит и с поджелудочной железой. При наличии предрасположенности к панкреатиту, если активно нарушаете, злоупотребляете алкоголем, переедаете, едите много пищи, которая будет стимулировать работу поджелудочной железы - может развиться хронический панкреатит. Далее, это может повлиять на качество жизни.

Поэтому здоровье поджелудочной железы и профилактика её заболеваний имеет большое значение!

Продуктов, которые необходимо принимать, чтобы проводить профилактику поджелудочной железы, достаточно много.

Это должно быть полноценное, разнообразное, очень важно - регулярное питание.

Дробно питаться необязательно. Можете питаться 3 раза в день, или 4, но это питание должно быть регулярное, полноценное по своему составу, по своему качеству.
При постоянном употреблении этих продуктов поджелудочной железе может понадобиться помощь, прием ферментного препарата.
Но важно помнить, что развитие изменений в органе может проходить на начальном этапе бессимптомно, а вы продолжаете нагружать железу.

Если развилось ожирение, происходит набор веса, все это в дальнейшем скажется на состоянии поджелудочной железы!
Физическая активность. Ежедневные аэробные физические нагрузки (не менее 30 минут в день) также важны не только для работы нашего организма, не только для работы печени, но и поджелудочной железы. Это проявляется улучшением процесса пищеварения, кровоснабжения органа.

2. Ключевые особенности питания.


Главный совет – разнообразие питания!
Рафинированные углеводы, насыщенные жиры – лучше регулярно и активно НЕ употреблять. Иногда можно позволить, но не часто.
Это касается не только поджелудочной железы, но всего нашего здоровья, здоровья печени, сердечно-сосудистой системы, потому что такая пища приводит к нарушениям не только липидного, но и углеводного обмена. А развившиеся изменения скажутся на многих органах и системах, в том числе на поджелудочной железе, когда высокий уровень липидов и сахаров тоже косвенно может влиять на ее работу.

Важный момент в отношении яиц.

Яйца разрешены. Если вы здоровы, проводите профилактику, нет никаких ограничений. Любой вариант: омлет, яичница – разрешено.

Хлебобулочные изделия.

Лучше употреблять те, которые содержат больше злаков. Злаки и клетчатка для нашего организма полезны и необходимы.

Любые варианты каш.

Это полезная пища в нашем рационе. Можно ее сочетать с сухофруктами. Это будет помогать нашему пищеварению, активно стимулировать поджелудочную железу в необходимых рамках, не перегружая ее.

Различные покупные соусы в виде майонеза, кетчупов, любых других вариантах.

Это тот продукт, который лучше часто не применять. Можно себе позволить на праздники, но этого не должно быть много.

Можно принять таблетку ферментного препарата, но это будет кратковременный эффект.

А поджелудочная железа на такие погрешности в питании может отвечать отголоском в течение нескольких дней. Поэтому, принимая решение съесть такой салат или употребить соусы в большом количестве, подумайте. Это же касается чипсов, различных сладких газированных напитков.

Эти продукты стимулируют активность поджелудочной железы, повышают ее секрецию. Если это происходит регулярно, то может привести к сбою в работе поджелудочной железы.

Столовая минеральная вода.

Для профилактики заболеваний можно употреблять столовую минеральную воду, но по инструкции, которая указана на этикетке.

Если минеральную воду употребляют просто как воду, в больших количествах, можно увидеть побочных эффект. Для поджелудочной железы это нежелательно.

Интересный факт
Поджелудочная железа начинает вырабатывать пищеварительный сок уже через 2-3 минуты после приема пищи.

4. Выводы к уроку.

1. Важно заниматься профилактикой, тогда риск развития хронического панкреатита сводится к минимуму.

2. Ключевое значение в рационе питания для профилактики заболеваний играет его разнообразие.

3. Все рассмотренные правила и особенности необходимо стараться соблюдать, чтобы добиться здоровья поджелудочной среды, чтобы сохранить здоровье этого важного органа!
В следующем уроке вместе с нутрициологом разберемся, как же сделать полезное питание вкусным, какие именно продукты нужны поджелудочной и как изменить устоявшиеся пищевые привычки.

Как начать правильно питаться?

2 из 7 уроков
В этом уроке вместе с дипломированным нутрициологом и диетологом Натальей Тарасевич разберем, что такое здоровое питание, почему оно так важно для поджелудочной железы и возможно ли сделать правильное питание вкусным. Кроме того, займемся практикой - проведем ревизию холодильника и проанализируем рацион.
1. Что такое нутрициология, чем занимается нутрициолог?
2. Принципы здорового питания
3. Правила питания для поджелудочной
4. Витамины и микроэлементы для здоровья поджелудочной
5. Исключаем "вредные" пищевые привычки
6. Как полезное может быть вкусным - простые примеры
7. Практика по изменению рациона
8. Выводы
В этом уроке:

1. Чем занимается нутрициолог?


Нутрициология – наука о питании. Она изучает влияние питания на организм человека, вопросы восполнения дефицита витаминов, взаимодействие микро- и макронутриентам и т.п.

Нутрициолог - это специалист по улучшению качества жизни, он занимается разбором питания, разбором дневников питания клиентов, коррекцией питания с учетом запроса клиента.

Нутрициолог не имеет медицинского образования, он не может заменить врача, его задача - выявить вместе с человеком возможные проблемы со здоровьем по косвенным признакам: внешний вид, состояние, симптоматика, анализ крови, мочи, кала, и своевременно отправить к узкому специалисту для диагностики, постановки диагноза и, конечно, лечения.

Ценность нутрициолога в том, что он помогает внедрить в жизнь общие рекомендации врача, так как чаще всего информацию про питание и образ жизни пациенты упускают, покупая лишь назначенные лекарства. К сожалению, такое не комплексное лечение имеет краткосрочный эффект, и скорее всего проблемы вернутся, так как назначенные лекарства работают на устранение симптоматики, но не работают с первопричиной.
«Если бы у нас было достаточно знаний, мы могли бы все болезни предупредить или вылечить только с помощью правильного питания».
Доктор Том Спайес в 1957 г

80% всех заболеваний являются результатом неполноценного питания и нездорового образа жизни, то есть - это неправильного подхода к здоровью.

Главная задача нутрициолога - научить клиента поддерживать свой организм здоровым самостоятельно.

2. Принципы здорового питания.


Здоровым считается только сбалансированное и рациональное питание - полноценный рацион, направленный на сохранение здоровья, повышение сопротивляемости организма к внешним факторам , долголетие, улучшение качества жизни,сохранение здоровья в целом и правильной работы органов, в том числе поджелудочной железы.
Сбалансированное питание включает все 5 групп продуктов: белки ( животные и растительные), зерновые, фрукты и ягоды, овощи, молочные продукты. Если нет показаний к ограничению той или иной группы исключать ее не нужно.

Баланс белков, жиров и углеводов:
Рассмотрим подробнее питательные вещества (макронутриенты), которые входят в наш рацион.

Белки - макронутриент, который необходим для функционирования организма, поддержания работу всех органов и систем, используются организмом для роста, функционирования и энергии. Человек состоит из белка. И ученые утверждают что в организме человека более 100 тысяч видов белка.

Белки являются основой структурного материала всех клеточных мембран, так как образуют основу протоплазмы любой живой клетки. Наверняка вам известны такие белки, как коллаген, кератин и эластин. Именно они составляют основу соединительной ткани организма и обеспечивают ее прочность.

Все ферменты имеют белковую структуру, так же как и гормоны: инсулин, глюкагон, гормоны гипофиза, щитовидной железы.

Дефицит или избыток белка приводит к нарушению работы органов, а именно щитовидной и поджелудочной железы. Инсулин - гормон белковой природы, вырабатывается поджелудочной железой, соответственно при нарушении белкового обмена идет сбой в работе поджелудочной железы.

Нормы потребления белка 1.2-1.3 г на кг нормальной массы тела.

Растительные и животные белки - почему нужны все?
Животные и растительные белки обеспечивают организм незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Растительные - витаминами и клетчаткой, которая является пищей для нашего микробиома. Животные - жирами, витаминами.

Что будет, если отказаться от белковой пищи, почему люди отказываются от нее? При нарушениях в системе пищеварения может случиться сбой, организм с трудом переваривает белки.

  • Белки расщепляются в желудке под воздействием соляной кислоты.
  •  Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов. Под воздействием ферментов белки распадаются на пептиды и аминокислоты.
  • Из желудка они попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.
  •  Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью.
Если происходит сбой на одном из этапов, организм не может полноценно переварить и усвоить белки, в результате этого мы начинаем чувствовать себя лучше, если отказываемся от мяса. Но важно не путать причину и следствие - если устранить нарушение, человек сможет вернуться к полноценному здоровому рациону.

Животный белок - это источник железа, витамина В12, при его недостатке повышается риск инсульта, отказ от животного белка приводит также к развитию анемии рано или поздно. При патологиях поджелудочной железы стоит сократить потребление красного мяса, но животный белок нужен обязательно.

Животный белок - это мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительный - соя, бобовые, злаки. Соя – по аминокислотному составу схожа с мясом, из круп – киноа.

Жиры - человеку необходимы и животные и растительные жиры.

Жиры необходимы для женского организма, они обеспечивают регуляция гормонов - под воздействием фермента ароматаза переводит мужской гормон в женский.
В процессе расщепления жиров участвует желчь и ферменты поджелудочной железы - панкреатическая липаза.

Какие именно жиры можно при воспалении?
- растительные и животные в соотношении 30/70.
Растительные жиры: оливковое масло, льняное, масло авокадо, кокосовое масло предпочтительно - для переработки организму не требуется ни желчь, ни панкреатические ферменты. Такие жиры быстрее распадаются и лучше усваиваются. По быстроте сжигания оно сравнимо с углеводами.

Для здорового рациона необходимо употреблять не менее 60 гр жиров. Но порог 80 г, если хочется вес снизить лучше не превышать.

Для жарки подходят некоторые растительные масла, так как они у них высокая точка дымления, то есть до какой температуре масла не начинаю становится токсичным:
Как видно из таблицы, подсолнечное масло не подходит для жарки, лучше отдать предпочтение другим видам или заменить на животные жиры. А еще лучше - найти альтернативу жарке в тушении, запекании, томлении.

Для термической обработки лучше всего использовать кокосовое масло или топленое.

Важно убрать из рациона все обработанные жиры, они “спрятаны” в кондитерских изделиях, мясной продукции: колбасах, сосисках, а также практически во всей еде, которую можно съесть на бегу.


В ингредиентах они будут называться рафинированные, дезодорированные, гидрогенизированный, растительный жир, кулинарный жир, частично гидрогенизированный растительный жир или частично гидрогенизированные жирные кислоты, маргарин.

Углеводы - сахара, главный источник энергии в организме.

Углеводы бывают:
  •  быстрые - быстро насыщают и перевариваются (сахар);
  • медленные - полезные, насыщают дольше (крупы, злаки, зелень, овощи)..
Основные источники углеводов - крахмал, глюкоза, гликоген. Получение питательных веществ, расщепление сложных на простые.

Клетчатка - тоже относится к углеводам, у нее низкая энергетическая ценность, но она необходима для здорового пищеварения, однако при проблемах с поджелудочной, количество клетчатки необходимо сократить, так как она очень сильно нагружает поджелудочную железу.

Один из важнейших принципов здорового питания - баланс белков, жиров и углеводов.

В норме, при отсутствии патологии человеку необходимо потреблять:

В обычной жизни расчет процентов от рациона может вызывать затруднения, поэтому ориентиром может служить Гарвардская тарелка здорового питания.

Правила питания по этой системе простые:
1/4 тарелки: полезные белки.
Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (предварительно замочив их в холодной воде на 3-4 часа).
Ограничьте: красное мясо.
Избегайте: переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.
1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку
Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)
1/2 тарелки: овощи + фрукты
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.
*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь.

С 2011 года этот метод активно используется, рекомендуется минздравами многих стран.
При патологии поджелудочной соотношение белков, жиров и углеводов немного корректируется:

3. Правила питания для здоровья поджелудочной


  • Блюда должны быть преимущественно в термически обработанном виде: отварные, запеченные, на пару.
  •  Жиры предпочтительно растительные. Соотношение растительных и животных жиров 70/30%.
  • Белок легкий в каждый прием пищи 100 -150 гр , если определить на глаз это порция равна вашей ладони, от основания пальцев до запястья.
Обратите внимание:кусок мяса или рыбы должен быть не только не больше ее, но и не толще!
Ограничить или исключить:
  • Алкоголь, напитки с газом, супы на крепких бульонах (мясном/грибном/рыбном) – являются сильными стимуляторами панкреатической секреции.
  • Сырые овощи с грубой клетчаткой, животные продукты с жёсткими мышечными волокнами – плохо перевариваются, могут вызывать дискомфорт.
  • Глютен - лучше ограничить, выбираем крупы безглютеновые - пшено, киноа, греча, амарант.
  • Жареное, копчёности, консервированное мясо, икра, солёная рыба, колбасы, жирная пища - все это поддерживает воспаление, усиливают боли в животе и дискомфорт .
  • Простые углеводы, в том числе сахар, мука, мёд, сухофрукты и фрукты с высоким гликемическим индексом, цельное молоко - увеличивают бактериальный рост и поддерживать воспаление .
Кофе можно, но не натощак! Кофе на голодный желудок раздражает слизистую желудка, стимулирует выработку желудочного сока и ферментов.

4. Витамины и микроэлементы для здоровья поджелудочной


Дефицит витаминов можно определить по анализам - диетолог способен по нему определить дефицитные состояния, и по симптоматике предположить наличие дефицитов.

Самостоятельно нельзя назначать себе витамины. Чтобы восполнить дефицит необходимо употреблять витамины в увеличенных дозах, рассчитывать их умеет диетолог.
Но мы сами можем сделать все, чтобы не довести себя до дефицита.

Витамины из питания
Частые дефициты при проблемах с поджелудочной - витамины А, D, Е и К. - жирорастворимые, так как поджелудочная начинает вырабатывать недостаточно ферментов для переработки жиров.

Люди, с проблемами ЖКТ и поджелудочной имеют недостаток ферментов и трудности с перевариванием жиров. они особенно подвержены риску развития дефицита жирорастворимых витаминов А также присутствует недостаток других микроэлементов.

Вит А - тыква, морковь, печень, манго, рыба, молочные продукты, яйца, темные листовые овощи.

Вит Д - жирные сорта рыбы, молочные продукты, зерновые продукты

Вит Е - авокадо, растительные масла, орехи, темно-зеленые овощи.

Вит К - капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, цветная капуста, говядина, печень, рыба,яйца.

Вит В12 - если поджелудочная железа человека производит недостаточно ферментов, иногда возникает дефицит витамина В12. участвует в углеводном и жировом обмене. Источники: говяжья и свиная печень, сердце, устрицы, сельдь, скумбрия, форель, яичный желток, говядина, баранина .

Цинк - люди с больной поджелудочной имеют значительно более низкие показатели уровня цинка, чем здоровые. Источники: красное мясо, орехи, цельные зерна, бобовые.


5. Исключаем “вредные” пищевые привычки.


  • Избыточное потребление пищи,
  • Чередование голода и объемного потребления пищи.
  • Торможение метаболического процесса - не так страшны диеты для поджелудочной, плох выход с диеты - возникает высокая нагрузка на поджелудочную.

6. Как полезное может быть вкусным - простые примеры


Существуют определенные стереотипы по поводу питания: «разнообразное питание», «полноценное питание», «здоровое питание» - чаще всего услышав эти термины, мы представляем себе брокколи и куриную грудку на пару - аскетичную, невкусную еду, которую скучно есть каждый день, так как она напоминает диету, а не обычный рацион.

На самом же деле сбалансированное питание - это не про отсутствие соусов, дорогих новомодных продуктов в рационе, оно строится на привычных и понятных всем продуктах: на разном виде мяса, овощей, рыбы, крупах, зелени - ничего эдакого. Но крайне важно, чтобы продукты были цельные, то есть состояли из одного, двух ингредиентов: просто мясо, просто помидор, просто гречка. Можно даже майонез, который всегда есть во всех рекомендациях «сократить». Да, магазинные соусы - это не про здоровое питание от слова совсем, но если взбить яйца с качественным оливковым маслом, лимоном, то получится домашний майонез без трансжиров, отлично подходящий для заправки привычных нам салатов. Попробуйте!

Топ вкусных продуктов для правильного питания:

Черника и голубика (содержит ресвератрол, оказывающий защитное действие на клетки поджелудочной железы, магний, витамины С и К).
Куркума и имбирь обладают противовоспалительным эффектом, стимулируют работу поджелудочной железы, улучшают пищеварение.
Субпродукты (раньше люди ели животное “от носа до хвоста”, это помогало сделать питание более полноценным, восполнить уровень витаминов и полезных веществ пример про печень) содержат цинк, который влияет на образование ферментов и гормонов поджелудочный железы.
Зеленый перец содержит витамин В6, который влияет на образование ферментов поджелудочной железы и переваривание белка.
Масло зародышей пшеницы - натуральный источник витамина Е, который является сильным антиоксидантом, улучшает кровообращение, способствует восстановлению поврежденных клеток поджелудочной железы.
Белые грибы - источник витамина В3, который активизирует кровообращение в поджелудочной железы, запуская процесс ее восстановления.
Из круп обратите внимание помимо коричневого риса и гречки, на поленту и амарант, а овсянку выберите долгой варки.

Предлагаем попробовать рецепт вкусного и полезного продукта который улучшит пищеварение и облегчит работу поджелудочной железы.
Рецепт квашеной капусты
Ингредиенты на 3 литровую банку:
капуста белокочанная - 3кг
морковь - 1
средняя соль - 1 ст.л. с горкой
лавровый лист - 8 шт

1.Капусту и морковь моем, чистим. Шинкуем капусту, а морковь натираем на крупной тёрке. Перемешиваем, добавляем соль, чуть солонее, чем обычно в салате
2. Добавить лавровый лист и перец горошком, снова перемешать и хорошо всё перетереть руками
3. Утрамбовать в банку кулаком или толкушкой (каждый слой!), банка должна быть заполнена очень плотно до самого верха. Банку с капустой ставим в глубокую тарелку и оставляем на столе на 3-4 дня. Бродит капуста при температуре около 20 - 21 С 1-2 раза в день нужно проткнуть капусту в нескольких местах до самого дна, чтобы выпустить скопившийся газ (если этого не делать капуста будет горчить) Банку закрываем капроновой крышкой и убираем в холодильник. В холоде завершится процесс брожения

7. Практика по изменению рациона.


Гайд по выбору продуктов:

  1. Заранее планируйте меню хотя бы на 2-3 дня, в магазин ходите только со списком продуктов и не голодные.
  2. Обязательно читайте состав каждого продукта и избегайте критических консервантов/ стабилизаторов/уплотнителей/усилителей вкуса и запоминайте их полные названия. Например, хлорид кальция (E509) в сыре допустим, а вот нитрат натрия (E251) очень вреден. Используйте приложении FOODREADER для IOS , для Android. Производители поняли, что люди бояться E-шек и стали указывать полное название - выход не покупать продукты с неизвестными ингредиентами.
  3. Старайтесь покупать продукты без добавленного сахара (и тем более сахарозаменителей) или выбирайте тот, где сахар стоит в конце списка ингредиентов. Часто сахар называют красиво, например, нектар соцветий кокосовой пальмы, но смысл от этого не меняется, это все тот же сахар;
  4. Готовьте дома или найдите тех, кто готовит «как дома»: паштет, карбонат, сало, сыры, хлеб, йогурты, квашенную капусту, соленья. Так вы будете уверены в качестве продуктов и в отсутствии лишних слов в составе; Делайте заготовки мяса, рыбы и замораживайте миксы овощей, ягод.
  5. Замораживайте зелень и бульоны в формах для льда - также покупайте готовые замороженные овощные смеси, но смотрите, чтобы заготовка была произведена в сезон продукта, находящегося в ассорти - чаще всего это осень.
  6. Сливочное и растительное масло разнообразьте специями, травами и овощами и храните в холодильнике или в морозильнике;
  7. Разнообразьте блюда зеленью, микрозеленью, а не покупайте только укроп, петрушку и зеленый лук, выбирайте уже готовые салатные смеси, используйте разные специи и разную соль. А вот растительное масла не надо покупать впрок, так как они быстро окисляются. Например, пусть дома будет всегда качественное оливковое масло и небольшая бутылочка всегда разного масла: миндальное, масло подсолнечника холодного отжима и т.д. Покупайте масло обязательно в стеклянной таре.
  8. Добавляйте в салаты семечки, мелко нарезанные орехи (30г орех в день более, чем достаточно), сушеные ягоды, водоросли - вкусно и полезно.
  9. Самая частая причина почему людям не нравится правильное питание - это отсутствие соусов и заправок в блюдах. У многих соус ассоциируется с кетчупом и майонезом из магазина с бесконечным сроком годности, хотя сделать дома любую заправку занимает минимум времени, зато и внешний вид, и вкус блюда однозначно преобразятся.
В качестве заправки приготовьте дома вкусный соус:

Смешайте:
50гр сметаны
½ ч. ложки паприки
1 чайную ложку горчицы
Соль, перец
Соус готов!

8. Выводы.


Правильное сбалансированное питание может быть вкусным и разнообразным, попробуйте следовать принципам из этого урока и почувствуете, как улучшается самочувствие, потому что питание - это основа для поддержания организма в здоровом состоянии!

В следующем уроке мы продолжим работать над пищевыми привычками и разберем тему осознанного питания!

Практика осознанного питания

3 из 7 уроков
В этом уроке вместе с клиническим психологом Елизаветой Звездовой мы поговорим об осознанном питании, научимся прислушиваться к себе, обсудим убеждения, мешающие здоровому питанию, а также поговорим о любви к себе и о том, как это связано с питанием.
Когда мы едим?

Очень часто употребление пищи выступает как способ получения положительных эмоций. Неосознанно мы «заедаем» плохое настроение, поощряем себя за выполненную работу шоколадкой, едим от скуки или при просмотре фильмов. В таких случаях, наш организм не нуждается в еде, и мы не испытываем реальный голод. Пищевые привычки могут оказывать негативное воздействие на наше здоровье.

Предлагаем использовать практику осознанного питания.

Внимательно прислушайтесь к себе, когда испытываете голод или собираетесь поесть. Задайте себе вопросы: «Что я хочу на самом деле?», «Какие эмоции я испытываю сейчас?», «Что я действительно хотел бы поесть?». Возможно, стоит разрешить себе проявить эмоциивместо того, чтобы «заедать» их? Если вы чувствуете себя плохо, расстроены, поделитесь эмоциями с близкими, разрешите себе поплакать или покричать.
Позвольте себе есть то, что вы действительно хотите. Наш организм нуждается в определенных веществах и, возможно, он хочет получить углеводы, а мы предлагаем ему большое количество белков, следуя диете. В таком случае насыщение не произойдет или в скором времени мы опять испытаем голод и получим лишние калории. Если вы хотите съесть конфету, вы можете ее съесть, но насладитесь этим моментом. Не обязательно съедать целую коробку, будет достаточно 1-2.
Выделите убеждения относительно пищевых привычек. Возможно, в детстве вас заставляли съедать порцию до конца или обязательно есть первое и второе.
Упражнение:
Запишите эти убеждения и напишите опровержения для них. Например, нам не обязательно доедать до конца, мы живем в такое время, когда еда доступна. Ее можно убрать в холодильник и съесть позже.
Примеры убеждений, которые мешают осознанному питанию:

  • сладкое в качестве поощрения в детстве – «сделаешь что-то - получишь конфету»;
  • поощрение «правильной» еды – «съешь суп - поедешь в аквапарк»;
  • кормление ребенка, когда он не хочет – «ложечку за маму, ложечку за папу»;
  • фразы родителей «ты не можешь быть не голодным» (провоцируют у ребенка недоверие своим чувствам в т.ч. чувству голода.
Заранее подготовьте продукты после похода в магазин. Мы выбираем снеки вместо овощей, потому что их не надо готовить, мыть, чистить. Если овощи будут заранее вымыты, вам будет легче отказаться от снеков. Также можно поступить с заготовками. Попробуйте заранее заморозить котлеты, расфасовать в отдельные пакеты мясо по порциям. Так вам будет легче и быстрее готовить.
Наслаждайтесь едой. Часто мы смотрим телевизор во время еды и сами не замечаем, как все съели, не помним даже вкус. В такие моменты хочется взять еще одну порцию, чтобы насладиться вкусом. Попробуйте отложить все гаджеты и журналы перед едой, выключить телевизор и медленно есть. Так вы будете присутствовать при употреблении пищи и концентрировать только на ней.
Упражнение:
Примите сегодня пищу без телевизора, гаджетов, чтения. Во время еды думайте о содержимом тарелки, его вкусе с составе, помните, что нужные ферменты вырабатываются, когда мы думаем о том, что едим.
Важно отметить, что нелюбовь к себе провоцирует набор лишнего веса и импульсивное переедание, заставляет выбирать строгие диеты, которые невозможно соблюдать. Обратите внимание, как вы относитесь к своему лишнему весу? Постарайтесь принять его и делать себя лучше, вместо того чтобы ругать себя и наказывать строгими диетами.

Выводы


Мы рассмотрели основные причины, мешающие нашему правильному питанию: поговорили о том, как прислушиваться к себе, с какими убеждениями из детства мы сталкиваемся, поняли, зачем
вести дневник питания.

Соблюдайте эти правила в течение хотя бы одного-двух месяцев, чтобы заметить результат и закрепить здоровую привычку.

Что такого в одном коктейле или выкуренной сигарете? В следующем уроке разберем, как даже такие "маленькие" дозы влияют на нашу поджелудочную!

Как помочь себе при проблемах с поджелудочной железой

4 из 7 уроков
В рамках этого урока курса разбираем самые опасные вредные привычки, которые приводят к развитию заболеваний поджелудочной железы: алкоголь и курение!
1. Алкоголь и поджелудочная железа
2. Курение и поджелудочная железа
3. Выводы
В этом уроке:

1. Алкоголь и поджелудочная железа


Алкоголь является основным причинным фактором развития заболеваний поджелудочной железы.

У одних людей под влиянием алкоголя развиваются заболевания печени, у других - поджелудочной железы. Здесь важный момент играет наследственный фактор.

Описаны исследования, что люди с 1 группой крови более предрасположены к развитию изменений в поджелудочной железе на фоне употребления спиртных напитков.

Человек с любой группой крови при злоупотреблении спиртными напитками может заболеть хроническим панкреатитом, потому что алкоголь очень значимый фактор развития хронического панкреатита.

Статистика неутешительная: подростки с 10-11-12 лет начинают употреблять спиртными напитками; активное злоупотребление среди молодежи, лиц среднего возраста. Необходимо помнить, что алкоголь - имеет не только расслабляющее антидепрессивное действие, но это напиток, который может повредить поджелудочную железу. И для некоторых людей даже дозы большие не нужны.

Коктейли - это бомба замедленного действия для поджелудочной.

Что происходит с поджелудочной железой при употреблении алкоголя, тем более в больших дозах?

Этанол, входящий в состав спиртных напитков, компонент, влияющий на моторику, на состояние поджелудочной железы, на желчевыводящие пути, может вызывать спазмы, расширение главного панкреатического протокола.

В дальнейшем возникают условия для повышенной проницаемости ферментов в кровь. Ферменты в норме выделяются в двенадцатиперстную кишку вместе с панкреатическим соком, но этанол создает условия для повышенной проницаемости ферментов в кровь.

Возникают условия, когда поджелудочная железа начинает сама себя переваривать. Это очень опасная ситуация. В этой ситуации возникает панкреонекроз.
Нередки случаи, когда человек может погибнуть от панкреонекроза, помните, что алкоголь - значимый фактор в повреждении поджелудочной среды.

Какие профессии в мире самые пьющие?
Важно понимать, как алкоголь влияет на поджелудочную железу. Важно четко определиться, когда вы принимаете спиртные напитки, сколько вы их будете употреблять, есть ли безопасные дозы алкогольных напитков.

В рамках Ежегодного собрания Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD 2019) ученые из Юго-Восточного университета Китая пришли к выводу, что умеренное употребление алкоголя снижает уровень инсулина. Умеренным потреблением алкоголя авторы назвали 20 г этанола в сутки и менее. Такое количество содержится в полу литре пива, 200 мл вина или 50 мл сорокоградусного спиртного.

Однако далеко не все исследователи разделяют такой оптимизм в отношении употребления алкоголя. В результате последних и самых надежных исследований, опубликованных в 2018 году о влиянии алкоголя на наш организм, в результате проведенных генетических исследований, установлено, кто более предрасположен к употреблению спиртных напитков и есть ли безопасные дозы. Определено, что безопасных доз НЕТ.

На сегодняшний день врачами озвучены дозы спиртных напитков, токсичные для печени и для поджелудочной железы.

Дозы, токсичные для поджелудочной железы в 2 раза меньше, чем для печени.

Если у вас есть предрасположенность к тому или иному заболеванию, и вы употребляете регулярно алкоголь на протяжении 10-15 лет, риск развития панкреатита значительно возрастает.

Алкоголь это еще и один из факторов развития онкологических заболеваний.

2. Курение и поджелудочная железа


Курение (табакокурение) - независимый фактор для развития заболевания поджелудочной железы.

На сегодняшний день доказано, что риск развития хронического панкреатита зависит от того, курит человек или нет, сколько человек выкуривает сигарет в день. Риск повышается с количеством выкуриваемых в день сигарет и со стажем курения.

Совместно курение и алкоголь - бомба замедленного действия.

По данным исследований: те люди, которые прекратили курить, у них наблюдалось улучшение состояния поджелудочной железы, снижение риска развития панкреатита.
Курение является фактором стимуляции секреции соляной кислоты в желудке, ухудшает кровоснабжение органов. Это приводит к изменению секреция в желудке.
Соответственно, повышенная секреция в желудке - это кислая среда, которая поступит с пищевым комком в желудок, и провоцирует состояние закисления.
Курение ухудшение кровоснабжение органа. Курение стоит в списке значимых факторов по развитию атеросклероза, дополнительный фактор нарушения кровоснабжения.
Интересный факт
Поджелудочная железа способна переваривать себя сама.
Этот феномен носит название панкреатит. Он возникает, когда пищеварительные ферменты, содержащиеся в панкреатическом соке, становятся активными еще находясь в железе. Накапливаясь в ней, они вызывают раздражение клеток, приводят к развитию воспаления и повреждению нежной ткани, по сути, «переваривая» ее.

3. Выводы к уроку


1. Безопасных доз алкоголя, без разрушающего воздействия на организм человека в целом и поджелудочную железу в частности, нет.

2. Курение также является независимым фактором, приводящим к заболеванию хроническим панкреатитом.

3. Курение и алкоголь два важных значимых фактора в развитии проблем с поджелудочной железой. Если вы задумались о своем здоровье, постарайтесь отказаться от этих дурных привычек.
Лист самоконтроля

Скрининг AUDIT для выявления потребления алкоголя

Вопрос №1
Как часто вы пьете напитки, содержащие алкоголь?
1) Никогда (0 баллов)
2) Раз в месяц или реже (1 балл)
3) 2-4 раза в месяц (2 балла)
4) 2-3 раза в неделю (3 балла)
4) 4 и более раз в неделю (4 балла)

Вопрос №2
Сколько раз вы выпиваете обычно в течение дня?
1) 1 или 2 раза (0 баллов)
2) 3 или 4 раза (1 балл)
3) 5 или 6 раз (2 балла)
4) от 7 до 9 раз (3 балла)
5) 10 и более раз (4 балла)

Вопрос №3
Как часто вы выпиваете 5 и более порций за раз?
1) Никогда (0 баллов)
2) Реже, чем раз в месяц (1 балл)
3) Раз в месяц (2 балла)
4) Еженедельно (3 балла)
5) Ежедневно или почти ежедневно (4 балла)

Вопрос №4
Как часто за последний год случалось, что вы начинали пить, а потом не могли остановиться?
1) Никогда (0 баллов)
2) Реже, чем раз в месяц (1 балл)
3) Раз в месяц (2 балла)
4) Еженедельно (3 балла)
5) Ежедневно или почти ежедневно (4 балла)

Вопрос№5
Как часто за последний год вы были не способны выполнить что-то, что от вас ожидалось, в связи с употреблением алкоголя?
1) Никогда (0 баллов)
2) Реже, чем раз в месяц (1 балл)
3) Раз в месяц (2 балла)
4) Еженедельно (3 балла)
5) Ежедневно или почти ежедневно (4 балла)

Вопрос №6
Как часто за прошедший год вам требовалось выпивать с утра, чтобы вернуть нормальное самочувствие после сильного употребления алкоголя?
1) Никогда (0 баллов)
2) Реже, чем раз в месяц (1 балл)
3) Раз в месяц (2 балла)
4) Еженедельно (3 балла)
5) Ежедневно или почти ежедневно (4 балла)

Вопрос №7
Как часто за последний год вы чувствовали вину или раскаяние после употребления алкоголя?
1) Никогда (0 баллов)
2) Реже, чем раз в месяц (1 балл)
3) Раз в месяц (2 балла)
4) Еженедельно (3 балла)
5) Ежедневно или почти ежедневно (4 балла)

Вопрос№8
Как часто за последний год вы забывали, что случилось с вами прошлой ночью из-за употребления алкоголя?
1) Никогда (0 баллов)
2) Реже, чем раз в месяц (1 балл)
3) Раз в месяц (2 балла)
4) Еженедельно (3 балла)
5) Ежедневно или почти ежедневно (4 балла)

Вопрос №9
Получали ли вы или кто-то другой травмы в результате употребления вами алкоголя?
1) Нет (0 баллов)
2) Да, но не за прошедший год (2 балла)
3) Да, за прошедший год (4 балла)

Вопрос №10
Выражали ли родственники, друзья, врачи или другие медицинские работники беспокойство относительно употребления вами алкоголя, или, возможно, просили употреблять меньше?
1) Нет (0 баллов)
2) Да, но не за прошедший год (2 балла)
3) Да, за прошедший год (4 балла)

Обработка и интерпретация результатов:
Суммируйте количество баллов за каждый ответ.

0-40 баллов “Низкий риск”
По всей видимости, у вас нет проблем с алкоголем. Вы можете не употреблять алкоголь совсем или выпивать умеренно.

20-40 баллов “Вероятна зависимость”
Вероятно, алкоголь причиняет вам вред.
Поговорите с врачом, медицинской сестрой или со специалистом по лечению зависимостей. Попросите совета у психолога или прибегните к приему лекарств, которые помогут вам прекратить пить. Если у вас развилась алкогольная зависимость, не прекращайте пить без помощи медицинского специалиста.
В следующем уроке от психолога мы разберем что же делать, если уже есть вредные привычки? Как помочь себе от них избавиться, с чего начать изменения.

Практика избавления от вредных привычек

5 из 7 уроков
В этом уроке вместе с клиническим психологом Елизаветой Звездовой мы изучим способы избавления от вредных привычек.
1. Введение
2. Курение
3. Алкоголь
4. Практика
5. Итоги урока
В этом уроке:

1. Введение


В этом уроке мы обсудим, как же все-таки поменять свои привычки, чтобы улучшить жизнь. Зачем нам это делать? Скорее всего, если вы купили это обучение, вы хотите что-то изменить в своей жизни в лучшую сторону, уменьшить проблемы с поджелудочной или сохранить здоровье. Но просто просмотр видео и чтение уроков не изменят вашу жизнь, нужны активные действия, для этого и нужен этот урок, чтобы помочь начать внедрять полезные привычки на смену вредным.

2. Курение


Вы наверняка знаете негативное влияние курения и алкоголя на здоровье человека. Кроме очевидных, есть еще и второстепенные: курящие люди тяжело переносят время, проведенное в местах, где нельзя курить: в аэропортах и поездах, других общественных местах. Помимо этого, приходится выходить на улицу в дождь, постоянно проветривать квартиру и одежду от неприятного запаха. Близкие люди могут быть против неприятного запаха табака.
Попробуйте выделить для себя негативные и позитивные стороны курения, вы поймете, что пользы в них значительно меньше.
Чтобы избавиться от этой привычки, необходимо задуматься, в каких ситуациях чаще всего хочется курить? Очень часто возникает условный рефлекс: человек находится в определенной ситуации и у него возникает желание закурить. Например, хочется курить в ожидании автобуса или после еды и сна. Необходимо разорвать эту ассоциативную связь. Для этого можно заменить деятельность. Так, например, если человек курит на автобусной остановке, можно пройти до работы пешком или в момент ожидания позвонить другу.
В жизни курящего человека много вещей, напоминающих о курении: пепельницы, зажигалки, пачки сигарет. Необходимо избавиться от этих вещей, убрать их с видимых мест или выкинуть.
Желание закурить нередко возникает, когда человек пьет алкоголь. Поэтому лучше отказываться от этих привычек одновременно или какое-то время избегать застолья.
Часто желание курить или выпить появляется в стрессовой ситуации.
Постарайтесь снизить уровень стресса в своей жизни, насколько это возможно, откажитесь от общения с людьми, вызывающими негативные эмоции, чаще гуляйте на свежем воздухе.
Попробуйте использовать различные техники по борьбе с тревогой или гневом: глубоко дышите в течение нескольких минут; включите расслабляющую музыку и представьте море.
Если вы злитесь, попробуйте технику «крик в стакан»: плотно прижмите стакан ко рту и кричите в него, пока не почувствуете облегчение. Таким образом ваш крик будет казаться намного тише.

3. Алкоголь.


Частое употребление алкоголя может привести к зависимости, даже если вы уверены, что все контролируете. Многие люди считают, что пьют только когда захотят, и это действительно правда. Проблема в том, что зависимый от алкоголя тоже пьет, когда он захочет, отличие в частоте возникновения этого желания. Многие люди привыкли пить алкоголь при каждой встрече с друзьями, на праздниках или каждую пятницу, каждый день может появиться повод. После алкоголя люди испытывают негативные симптомы: головную боль, рассеянность, отсутствие сил, ослабление памяти, несмотря на это, они продолжают регулярно выпивать.

Для того, чтобы значительно снизить частоту употребление алкоголя, рекомендуем выполнять следующее:
Первым шагом в избавлении от данной привычки будет признание проблемы и решение отказаться от алкоголя. Важно понять, что снижение количества выпитого неэффективно, т.к. остается ассоциативная связь в определенных ситуациях. Кроме того, некоторым людям сложно остановиться, кажется, что «от еще одной рюмки ничего не произойдет».
После принятия решения, постарайтесь выкинуть или подарить весь алкоголь, который хранится у вас дома. Вам будет легче сдержать себя, когда ничего не будет напоминать об алкоголе.
В первое время при отказе от алкоголя постарайтесь не посещать места, в которых вы обычно выпиваете. При встрече с давними друзьями или на праздниках все пьют алкоголь, не хочется выделяться. В пятницу в алкогольные магазины выстраиваются очереди. Лучше отказаться от похода в бар с друзьями или шумной вечеринки, даже если вы не планируете пить.
Посмотрите на свое окружение: есть ли в нем люди, которые часто выпивают или зовут выпить вас? Возможно, некоторые из них захотят с вами выпить и будут вас уговаривать. Постарайтесь сократить встречи с ними.
Наполните свою жизнь яркими эмоциями без алкоголя. Посетите любимые места, сходите в парк аттракционов, проведите время с семьей, сыграйте в настольную игру. Придумайте прямо сейчас, чем займетесь на ближайшей неделе, что поможет заменить потребность в алкоголе.
Обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни. Мы уже затрагивали данную тему, когда говорили про курение, поэтому остановимся на ней менее подробно. Иногда нам кажется, что избавлением от проблем является выпивка, мы пьем алкоголь и на время забываем про проблему. Но сама проблема остается на том же месте, а возможно усугубляется сильнее. Например, при увольнении с работы многие люди начинают выпивать, т.к. испытывают стресс. На самом деле алкоголь усугубляет проблему: человек перестает искать новую работу, появляется на собеседовании в недостаточной форме, портит отношения с семьей и детьми.
Возможно, у вас не получится с первого раза отказаться от алкоголя. Не ругайте себя и не опускайте руки, у вас обязательно получится сделать это.
Обратите внимание, если вы выявили у себя зависимость от алкоголя, необходимо обратиться к специалистам (наркологу и психологу, работающему с зависимыми), данный метод не позволяет избавиться от сильной зависимости.

4. Практика.


Перейдем к практическому упражнению: прямо сейчас возьмите 2 листа бумаги и ручку для выполнения упражнения. Разделите один лист пополам. На первой половине листа запишите, что вам дает курение? Какие позитивные моменты вы в нем видите? Какие потребности оно выполняет? На второй половине листа запишите, с какими негативными последствиями вы сталкиваетесь. Например, приходится выходить на улицу в дождь, чаще стирать одежду, тратить много денег на сигареты, возможно, у вас возникли неприятные симптомы: кашель, одышка, повышение давления после курения, желтизна зубов.

На втором листе бумаги повторите то же самое с алкоголем. Внимательно посмотрите на эти списки, проанализируйте их. Подумайте, действительно ли курение и употребление алкоголя так важно для вас? Можно ли заменить эти привычки чем-то другим? Оправдывают ли они негативные последствия?

5. Итоги урока.


Сегодня мы рассмотрели вредные привычки, которые напрямую влияют на состояние поджелудочной: курение табака и употребление алкоголя.

Разобрали причины этих привычек и пути избавления. Общий алгоритм избавления от них выглядит следующим образом:
Принятие решения.
Избавление от вещей, напоминающих о вредных привычках (алкоголь дома, пепельницы, зажигалки).
Разрыв ассоциативной связи между ситуацией, местом, окружением и вредной привычкой с использованием альтернативы (замены привычного действия на другое, не менее приятное).
Избавление от стресса, использование расслабляющих техник.
Отказ от самокритики в ситуациях, когда изменить поведение не получилось (Например, вы бросили курить, но после стресса произошел срыв). Не ругайте себя, попробуйте заново.
Техника релаксации: Сядьте удобно, так, чтобы обе ноги касались пола, а руки спокойно лежали на коленях. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух проходит через ваше тело. Представьте перед собой море, шум волн, крик чаек. Почувствуйте песок под ногами. Возможно, вам удастся почувствовать запах. Побудьте несколько минут там. Вы можете мысленно ходить по пляжу, ощущать прохладное море, чувствовать легкий ветер. Когда будете готовы, постепенно возвращайтесь в реальность. Не торопитесь: немного пошевелите пальцами рук и ног, постепенно начинайте шевелить руками, головой.

Обратите внимание, что достаточно следовать этим правилам в течение месяца, чтобы значительно уменьшить тягу к вредной еде, алкоголю, курению и заметить позитивные изменения. Возможно, вам будет трудно отказаться от привычки навсегда. В качестве эксперимента попробуйте бросить вызов себе и отказаться от вредной еды, курения и алкоголя на 1-2 месяца, наверняка вы захотите продолжить.
В следующем уроке от психолога мы разберем что же желать, если уже есть вредные привычки? Как помочь себе от них избавиться, с чего начать изменения.

Вес и здоровье поджелудочной железы

6 из 7 уроков
Не только вредные привычки, но и избыточный вес оказывают серьезное влияние на развитие заболеваний поджелудочной железы. В этом уроке поговорим о том, как определить ожирение и подобрать оптимальную физическую нагрузку!
1. Основные показатели ожирения
2. Физическая активность
3. Выводы
В этом уроке:

1. Основные показатели ожирения.


В предыдущих уроках рассматривали как вес и склонность к ожирению могут влиять на работу поджелудочной железы, а также способствовать или усугублять ситуацию, если заболевание уже имеется.

Какие же показатели считаются ожирением?
Существует несколько способов определить наличие ожирения у человека.

1.Показатель индекс массы тела (далее - ИМТ)
Считается самым распространенным, его знают врачи, тем более эндокринологи.

ИМТ при избыточном весе рассчитывается:
Когда значение ИМТ у пациента более 30, речь идет об ожирении.

2. Но чаще всего используем измерение окружности талии, потому что для многих это имеет принципиальное значение, то самое абдоминальное ожирение, когда жир располагается в области живота.

Именно оно опасно в развитии разных заболеваний, в том числе и поджелудочной железы.

Важно понимать, какая окружность талии (далее-ОТ) допускается по американским рекомендациям:
- у мужчин ОТ не должна превышать более 102 см;
- у женщин ОТ не должна превышать 88-90 см.
Важно понимать, что все эти рекомендации дают усредненные цифры. Люди все разные. Человек может быть 2 м ростом или 1,50 м ростом, талия в этих случаях будет абсолютно разная. Диапазон вариаций тоже будет очень разный. Тем не менее, необходимо стремиться к этим показателям.

Информационная статья здесь: https://medspecial.ru/for_patients/8/41432/

В идеале нужно иметь нормальную массу тела как по ИМТ, так и по ОТ.

2.  Физическая активность.


Нельзя себя запускать. Если вы чувствуете, что у вас начинается набор веса, происходят тревожные события в жизни, появляется компульсивное переедание, когда вы едите хаотично, не следите за тем, что вы едите – ОСТАНОВИТЕСЬ.

Потому что все эти переедания, беспорядочный перебор продуктов, беспорядочное употребление этих продуктов приводит не только к избыточному весу и ожирению, но и к заболеванию органов желудочно-кишечного тракта, возможно, к патологии поджелудочной железы, к липоматозу или стиатозу.

С возрастом происходит склонность к набору веса. Но здесь важно понимать, если вы склонны к набору веса, необходимо пересматривать свой рацион и активную физическую нагрузку, свой образ жизни. Наш образ жизни имеет большое значение и часто отражается на нашем самочувствии. От этого зависит качество жизни. Поэтому образ жизни необходимо менять.

С древних времен наши предки заботились о здоровом образе жизни. Найдены древние мемуары, где об этом написано. Это не новинка последних лет, это очень старая проблема, которая по-разному решалась.
На современном этапе развития, в период урбанизации, широкой доступности любых продуктов, в том числе и некачественных продуктов, содержащих рафинированные углеводы, трансжиры и т.д., эта проблема усугубилась. В первую очередь это касается нашего веса.

Регулярная физическая активность необходима независимо от того, какой у вас вес: избыточный, ожирение или нормальный.

Регулярная физическая нагрузка важна не для того, чтобы не набрать вес или похудеть, она нужна, чтобы органы отлично работали и прекрасно себя чувствовали. И поджелудочная железа не является исключением. Польза физической активности безусловно доказана.

На сегодняшний день проведено ни одно исследование, доказывающее оптимальный диапазон шагов в день составляет от 7500 до 10 000.

Все, что выше, возможно вам доставит удовольствие, но на самочувствии, на профилактике сердечно сосудистых заболеваний, на органы желудочно-кишечного тракта особой пользы не приносит. Но ухудшить состояние точно не может.
Бег и велосипед тоже нужны и подходят, если вам это нравится.

В идеале нужна аэробная нагрузка не менее 30 минут в день ежедневно. Если не получается ежедневно, то хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут должна быть физическая нагрузка.

Если у вас уже есть заболевание поджелудочной железы, например хронический панкреатит, или в период обострения, то любые силовые нагрузки запрещены. Только аэробная физическая нагрузка без ярко выраженной активности: если бег – то трусцой, ходьба - не очень быстрая, плавание разрешено.

Лечебная физкультура (далее – ЛФК).

Существует спектр определенных упражнений – ЛФК.

ЛФК - это тот вариант физической нагрузки, который очень часто нам помогает в период затухающего обострения, в том числе при заболеваниях поджелудочной железы, так и в период ремиссии.

ЛФК можно заниматься даже дома. Существует много вариантов, подходов, различных курсов, но - каждый автор своей методике может предлагать свое, но не проверенное. Важно понимать, что можно использовать в варианте ЛФК для человека, у которого есть проблемы с поджелудочной железой или для профилактики.

В материалах к уроку вы найдете комплекс проверенных упражнений ЛФК, которые легко сможете повторять самостоятельно!

Йога
Польза от йоги определенно есть. Это та физическая активность, которая позволяет нам определиться с дыханием, с оптимальным распределением физической нагрузки, справиться с депрессивными ситуациями. Йогой можно заниматься в процессе затухающего воспаления, но и чтобы поджелудочная железа была здорова, да и не только она.

Дыхательная гимнастика

Именно дыхательной гимнастикой можно заниматься и при болевом синдроме в животе.


Некоторые пациенты из моей практики, благодаря дыхательной гимнастике, даже уменьшают болевой синдром или боль просто уходит.

Дыхательная гимнастика, диафрагмальное дыхание может позволить улучшить работу многих органов желудочно-кишечного тракта: процессы сокращения, продвижения, секреции, стимуляции.

Дыхательная гимнастика оказывает пользу не только для поджелудочной железы, но и для окружающих органов. Помним, что проблемы с поджелудочной железой могут начаться тогда, когда есть другие сопутствующие проблемы: у желудка, в двенадцатиперстной кишке, в желчевыводящих путях, в кишечнике. Запоры могут усугублять уже имеющиеся проблемы с поджелудочной железой, или быть в комплексе.

Поэтому, ЛФК, йога, дыхательная гимнастика могут помочь нам как в ситуации затухающего обострения хронического панкреатита, так и для профилактики заболеваний.

Стараемся и стремимся к тому, чтобы наша поджелудочная железа была здорова!

Фитнес и аэробика

Фитнес и аэробика - это уникальные системы, объединяющие в себе сразу несколько направлений физической нагрузки. С их помощью можно совместить приятное с полезным: скорректировать фигуру и укрепить здоровье, благодаря воздействию не только на мышцы, но еще и на сознание.

В среднем, при соблюдении основ правильного питания и добросовестном выполнении упражнений, организм человека начинает расходовать жир уже через 15 минут после начала занятия фитнесом. За тренировку длительность в 45 минут в среднем может сгореть до 140 ккал.

Бег и ходьба

Бег и ходьба - одни из самых доступных видов аэробной нагрузки. Существуют различные виды обоих видов нагрузок, что позволяет каждому подобрать оптимально доступное решение.
Во время бега и ходьбы задействуются аналогичные группы мышц. Однако несмотря на это, бег требует больше энергозатрат. Так, за 60 минут прогулки быстрым шагом можно потерять до 400 ккал, а за 60 минут пробежки - до 800 ккал.

Плавание

О пользе плавания неустанно твердят специалисты различных областей. И не зря, ведь во время плавания обмен веществ человека ускоряется до 75%, что позволяет улучшить здоровье, настроение и очертания фигуры.

В процессе плавания различными видами человек тренирует сразу все системы организма, что позволяет:
  • проработать все группы мышц;
  • развить грудную клетку и легкие;
  • улучшить гибкость;
  • укрепить суставы и позвоночник;
  • повысить координацию и подвижность;
  • нормализовать психологическое состояние;
  • активизировать процессы регенерации.
Более того, из-за необходимости постоянно двигаться, вне зависимости от выбранного стиля, во время плавания сжигается достаточно много калорий - до 1000 в час.

Прыжки со скакалкой

Знакомое всем с детства занятие - не просто игра. Это еще один вид аэробной нагрузки, который может помочь улучшить состояние здоровья и снизить массу тела.
Благодаря систематическим прыжкам на скакалке можно в короткий промежуток времени стать значительно выносливее, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить качество тела и развить координацию. К слову, каждые 100 прыжков помогают сжигать до 80 ккал.
Кроме того, активная тренировка средней интенсивности позволяет провести мощную профилактику болезней сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Танцы и танцевальный фитнес

Приятная разновидность аэробной нагрузки для творческих людей, не мыслящих свою жизнь без музыки. Лучшими видами танцев для оздоровления организма и поддержки нормальной массы тела являются следующие виды:

  • Belly dance - танец живота;
  • Strip dance - растяжка в сочетании с элементами раскрепощения чувственности;
  • Jazz aerobics - энергичные движения, разбитые на несколько блоков;
  • Funk aerobics - волнообразные движения телом;
  • Latina - плавные движения бедрами в сочетании с особой техникой пружинящего шага.
В зависимости от выбранного вида танцев и добросовестности работ на тренировке, за 1 час занятий в среднем можно сжечь до 400 калорий.
В числе очевидных преимуществ занятий танцами можно выделить такие, как поддержка физической формы, активизация работы всех систем организма и, кончено, улучшение психоэмоционального состояния.

Но не забываем учитывать те противопоказания, которые есть к физическим нагрузкам:
Для людей, имеющих предрасположенность к заболеваниям поджелудочной железы.
У кого есть сосудистые нарушения, которые будут усугубляться и как следствие усугублять состояние поджелудочной железы, и ее кровоснабжение. Например, пациенты с гипертонической болезнью, с атеросклерозом.
Пациентам с обострением хронического панкреатита выполнять упражнения на пресс нельзя! А вот в период ремиссии эти упражнения будут помогать активной работе органов желудочно-кишечного тракта, а также косвенно улучшать состояние поджелудочной железы.
Желательно в тех случаях, когда есть желчнокаменная болезнь, и вы не решаетесь кардинально закрыть этот вопрос - плановую холецистэктомию (удаление желчного пузыря), не заниматься активными физическими нагрузками. Потому что камни, множественные камни в желчном пузыре, особенно если они подвижны - пороховая бочка, на которой вы сидите.
Подъем тяжестей (тяжелые сумки) никак не влияет на работу поджелудочной железы. На работу нашего позвоночника и суставов – возможно, влияют, особенно у тех, у кого уже есть проблемы, но не поджелудочной.

3. Выводы к уроку.


1. Избыточный вес тоже оказывает влияние на работу нашей поджелудочной железы, поэтому важно определять наличие у вас ожирения и подбирать оптимальные решения в случае данной проблемы.

2. Физическая активность, которую вы хотите внести в свою жизнь должна быть размеренная и доступная, и не приносить вреда.

3. При занятиях спортом не забывайте о противопоказаниях, которые есть в период обострения или появления нарушений работы поджелудочной железы.
В следующем уроке мы разберем взаимосвязь веса и работы поджелудочной железы, рассмотрим, какие виды спорка рекомендованы для нормальной работы поджелудочной, а какие запрещены. До встречи в следующем уроке!

Диафрагмальное дыхание для здорового пищеварения

7 из 7 уроков
В этом уроке вместе с экспертом по дыхательным практикам Павлом Овсянниковым изучим все о диафрагмальном дыхании и займемся практикой.
1. Как дыхание связано с работой ЖКТ и других органов пищеварения
2. Что такое диафрагмальное дыхание
3. Польза диафрагмального дыхания для органов пищеварения
4. Польза диафрагмального дыхания для организма
5. Частые ошибки при диафрагмальном дыхании
6. Противопоказания
7. Выводы
В этом уроке:

1. Как дыхание связано с работой ЖКТ и других органов пищеварения


Дыхание - естественный процесс, который является неотъемлемой частью нашей жизни. В сутки человек делает в среднем до 20 000 дыхательных циклов “вдох-выдох”, но только 5% населения планеты умеет применять этот навык правильно.

Мало кто задумывается, но между тем как мы дышим и как работают наши внутренние органы - есть тесная взаимосвязь.
Неправильное дыхание часто влияет на развитие большого количества хронических заболеваний, ведь недостаток кислорода в клетках нашего организма провоцирует ухудшение работы всех систем, замедляя внутренние процессы и повышая уровень утомляемости, ведь организм переходит в режим “спячки”, экономя ценный кислород.

В числе болезней, которые могут развиться на фоне неправильного дыхания можно выделить такие, как бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, плеврит, эмфизема легких, сужение плевральной щели и даже рак.

Но, проблема может коснуться не только органов дыхания, но еще и сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, нервной системы и, конечно, клеточного метаболизма.

Остановимся подробнее на взаимосвязи между дыханием и работой нашей пищеварительной системы. В процессе правильного дыхания задействуется достаточно большое количество мышц, включая диафрагму, которая относится к категории непарных и пролегает между грудной и брюшной мышцей. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным.

Неправильное дыхание, для которого характерно отсутствие работы диафрагмы лишает наши органы пищеварения дополнительной механической стимуляции, которая необходима для качественной перистальтики.

Более того, не работая животом мы создаем ситуацию, в которой происходят застои желчи.

Неправильное и неэффективное дыхание - распространенная проблема, которая регулярно встречается у современных людей различного возраста.

2. Что такое диафрагмальное дыхание


Правильное диафрагмальное дыхание - это не просто вдох и выдох, сопровождающиеся надуванием живота. Это привычка, формирование которой требует определенных усилий.

Правильная техника диафрагмального дыхания предполагает:
медленное, размеренное дыхание через нос, с закрытым ртом.
Вдохи должны быть оптимально неглубоки, грудная клетка должна едва подниматься, а верхняя часть живота и нижняя часть грудной клетки слегка расширяются на вдохе и опускаются при выдохе.

Чтобы сделать это привычкой, необходимо контролировать дыхание и выполнять дыхательные упражнения.

Интересные факты:
Диафрагмальное дыхание:
  • способствует развитию более высокой амплитуды движений;
  • увеличивает объемный показатель легких на 25%:
  • повышает аэробный порог и выносливость при тренировках;
  • так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей;
  • с точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное.

3. Польза диафрагмального дыхания для органов пищеварения


  • массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
  • также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
  • укрепление мышц диафрагмы и пищевода, позволяет предотвратить заброс кислого содержимого желудка в пищевод, что помогает снизить частоту обострений и уменьшить симптомы болезни (изжогу, боли за грудиной, нарушения сна из-за повторяющихся эпизодов заброса пищи и желудочного сока в пищевод и полость рта);
  • улучшает подвижность и кровоснабжение внутренних органов, в том числе органов малого таза.

4. Польза диафрагмального дыхания для организма

Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями.

Основная проблема, встречающаяся у большинства людей, — поверхностное дыхание, неправильный воздухообмен. Диафрагмальное дыхание — это путь к процессу, заложенному природой.

Пациенты, страдающие заболеваниями спины, которым нельзя выполнять упражнения на пресс, получают возможность укрепить мышечный каркас спины и живота без вреда для организма.

Стоит отметить, что активная работа диафрагмы - это естественный массаж внутренних органов, что обеспечивает усиление кровообращения в брюшной полости и улучшает их работу. 

Упражнения на диафрагму также принято относить к щадящим способам поддержки работы мышц пояснично-грудинного каркаса. С их помощью можно выпрямить позвоночную ось, а также насытить организм кислородом.

Более того, диафрагмальное дыхание - это еще и самый простой и эффективный способ регуляции психоэмоционального состояния.

5. Частые ошибки при диафрагмальном дыхании


Вероятнее всего, вы дышите правильно, ведь все-таки это неосознанный процесс, заложенный природой. Но случается так, что определенные жизненные особенности провоцируют формирование новых, малополезных привычек, в том числе, привычки неправильно дышать.
Самая популярная ошибка - дыхание ртом. Прежде чем воздух попадет в легкие, нос его отфильтрует, увлажнит и согреет. С помощью рта так сделать не получится. Если вдохнуть холодный воздух ртом, он не согреется, а холод вызовет раздражение дыхательных путей, приведет к их сужению и затруднит дыхание.
У детей постоянное дыхание ртом может замедлять рост, деформировать лицо и челюсть: например, испортить прикус или сделать лицо более вытянутым.
У носа есть еще одно преимущество: через него организм усваивает оксид азота, который полезен для сердечно-сосудистой и иммунной систем. Оксид азота расширяет сосуды и дыхательные пути, уменьшает кровяное давление, препятствует воспалению сосудов и образованию тромбов.
Если дышать слишком быстро, будет выделяться много углекислого газа. Из-за частых вдохов кровь в сосудах сужается, это приводит к покалыванию, болям в груди и головокружениям. Низкий уровень углекислого газа в крови может отрицательно повлиять на циркуляцию кислорода по всему телу, привести к нарушениям дыхательного ритма. Дышать слишком глубоко тоже нельзя: это также нарушает газообмен в организме, так как в легкие поступает больше воздуха, чем требуется, и выдыхается много углекислого газа.
Отдельно стоит отметить такую ошибку, как чрезмерная концентрация на самом дыхательном цикле. В диафрагмальном дыхании важны не частота выполнения вдохов и выдохов, а именно их качества, т.е. какие мышцы при этом задействуются.

6. Противопоказания.


Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах.

В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку.
Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!

В числе противопоказаний к диафрагмальному дыханию отмечают гипертонию. В связи с этим, людям, страдающим от высокого давления, перед тем как приступать к практике, следует обратиться к лечащему врачу и получить подробную консультацию.

Прочими противопоказаниями являются:
  • активная стадия тяжелых патологических состояний;
  • травмы и болезни позвоночника;
  • состояние лихорадки;
  • внутреннее кровотечение.
Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому ее называют «вторым сердцем».
Соответственно, развивая «второе сердце» мы увеличиваем годы своей жизни и улучшаем ее качество.

7. Практика диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.

Техника выполнения интервального дыхания

Ключичное дыхание
Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц.

Рёберное (грудное) дыхание
Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней.

Брюшное дыхание
Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.
Поздравляем, вы прошли последний урок от экспертов курса "Здоровая поджелудочная железа"! В последнем модуле курса мы разобрались с профилактикой и оздоровлением поджелудочной с точки зрения: питания, привычек и образа жизни.
Подписывайтесь на нас в социальных сетях, чтобы первыми получать полезную информацию и не пропустить выходов новых бесплатных онлайн-курсов
Вы можете написать нам!
Менеджер службы заботы dalsinfo@mail.ru
Остались вопросы?
Пользовательское соглашение
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Оздоровительный сервис "Далс Здоровье" не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте https://dalsclinic.com